달리기의 다이어트 효과와 살빼는 방법

달리기 하는 사람들

요즘같이 살기 좋은 이 세상에는 맛있는 것이 너무 많습니다.

양념 반 후라이드 반이 전부였던 옛날과 달리 매번 치킨도 신제품이 쏟아져 나오고, Youtube를 봐도 죄다 먹방이나 맛집이 나오기 일쑤입니다.

이러한 환경에서 어떻게 제대로 된 다이어트와 몸매 관리가 되겠습니까?

이번에는 다이어트에 최고 효과를 가진 달리기에 대해서, 달리기의 다이어트 효과와 살빼는 방법에 대해 이야기 해 보도록 하겠습니다.


왜 달리기를 해야 하는가

달리기는 우리 인간 뿐만 아니라 모든 동물들이 가지고 있는 능력으로 이동 뿐만 아니라 맹수로 부터 잡아 먹히지 않기 위해서, 또는 먹고 살기 위해서 수렵하던 시절 부터 우리 조상들은 꽁지 빠지게 뛰었다고 합니다.

호랑이나 표범 같이 무시무시한 이빨이나 발톱이 없었기 때문에 폭발적인 달리기 능력보다는 오래 달려서 사냥하는 것에 특화된 우리의 신체는 장거리 달리기에 적합하도록 발전해왔습니다.

그러다가 문명이란게 발달하면서 옛날 만큼이나 달릴 일은 없어졌지만, 수 만년 동안 발달하고 전달되어 온 우리 몸속의 DNA에는 아직 까지 달리기 DNA가 남아 있다고 합니다.

달리기는 그만큼 우리 몸에 최적화 된 움직임으로, “잘 달린다는 것”은 더욱 건강하고 더욱 신체 능력이 뛰어나다는 증거일 것입니다.

그래서 건강한 삶을 살기 위해서 우리는 달려야 합니다.


달리기의 건강 효과

달리기와 같은 유산소 운동을 하면 우리 몸은 스스로 지방을 걷어내고 더욱 가볍게 변모 되어 갑니다.

몸이 더 가볍게 바뀌어 가면서 에너지를 적게 소모하게끔 변하는 것이지요.

달리기의 대표적인 건강 효과는 다음과 같습니다.

  • 스트레스 해소
    • 달리기를 하면 몸속에 쌓여있던 노폐물이 빠져나가고 상쾌한 기분이 듭니다.
  • 다이어트
    • 달리기를 하면 체내에 축적되어 있던 지방이 태워 없어지므로 다이어트에 특효가 있습니다.
  • 몸의 균형
    • 왼손과 오른손, 왼다리와 오른다리가 교차하면서 앞으로 뛰어나가는 운동을 함으로써 코어근육이 강해지고 한쪽으로 치우쳐져 발달되거나 균형을 잃었던 몸의 밸런스가 맞춰집니다.
  • 심장강화
    • 유산소 운동을 통해 심폐지구력이 강해지고 심장이 단련되어 기능이 향상됩니다.
  • 삶의 활력소
    • 운동을 통한 다이어트와 스트레스 해소로 삶의 활력소가 넘쳐나고 윤택해지는 효과가 있습니다.
    • 예전부터 서양 국가에서 여가 시간에 달리기를 주로 하는 이유이기도 합니다.


달리기를 통한 다이어트

달리기 하는 사람

달리기를 하면 무조건 살이 빠집니다.

하지만 달리기는 숨이 가쁜 운동이기 때문에 뚱뚱할 수록 왠지 멀리하게 되는 운동입니다.

게다가 가장 원초적인 맨몸 운동이기 때문에 무언가 하고 있다는 느낌이 나지 않을 수도 있습니다.

머릿속으로는 “적게 먹고 유산소”라는 진리를 이미 알고 있지만 실행하기란 매우 어렵습니다.

걱정하지 마세요. 지금부터 달리기를 통한 다이어트를 쉽게 하는 방법을 알려드리겠습니다.

저 역시 이 방법을 통해 약 10kg 정도를 감량한 전적이 있거든요.

몇 가지 단계로 나누어서 달리기 다이어트를 알려드리겠습니다.


첫번째, 달리기 준비단계

달리기를 준비하는 단계는 달리기에 입문할 수 있도록 준비하는 단계라고 생각하면 됩니다.

달리기가 가장 돈이 적게 들고 쉬운 운동이지만 기본을 갖추는데는 조금의 비용지출이 필요합니다.

러닝화, 러닝 반바지, 운동복 상의 등을 준비합니다.

러닝화(running shoes)
  • 다이어트를 위해서는 꾸준히 하는 것이 중요하기 때문에 처음부터 러닝화를 준비합니다.
  • 그렇다고 매우 비싼 선수용 러닝화까지는 필요없습니다. 그냥 발이 편한 보통의 러닝화를 준비하시면 됩니다.
  • 그러다가 익숙해지거나 속도에 욕심이 나면 점차 좋은 러닝화로 바꿔나가시면 됩니다.


스마트 워치를 준비합니다.

가민 스마트워치(Garmin Forerunner 265s)
  • 달리기 하는데 스마트 워치가 없어도 크게 상관은 없습니다만, 다이어트는 꾸준함이 필수조건이고 이 꾸준함을 계속 이어지게 하려면 스마트워치가 큰 역할을 하기 때문입니다.
  • 스마트 워치를 통해 내가 어떤 속도로 달리고 있는지, 현재 몇 킬로미터를 뛰었는지, 이번 주에는 총 몇 킬로미터를 뛰었는지, 지금 유산소 운동을 하고 있는지 무산소 운동을 하고 있는지 체크를 하기 위해 필요한 준비물 입니다.
  • 스마트 워치는 여러가지 종류가 있습니다.
    • 러너들이 애용하는 것으로 가민(Garmin)워치, 삼성갤럭시워치, 애플워치 등이 있습니다.
    • 기기마다 사용하는 어플이 다르고 방식이 조금씩 차이 나지만 왠만한 기능은 다 갖추고 있으니 편한 것으로 고르시면 됩니다.
    • 저는 가민워치와 삼성워치를 사용하는데, 운동에는 가민워치가 가장 특화되어 있다고 생각합니다.
    • 입문자라면 가민의 포러너 시리즈를 사용하시면 좋습니다.


달리기 코스를 선정합니다.

달리기 코스 설명
  • 달리기 할 코스를 몇 군데 알아 놓고 그때그때 상황이나 기분에 맞게 이용하시면 됩니다.
  • 코스는 되도록 차량이 다니지 않는 강변이 좋고, 학교 운동장이나, 공원 등이 좋습니다.
  • 코스 중간에 화장실의 위치도 확인하시면 위급할 때 요긴합니다.


두번째, 달리기 실행

위의 준비가 다 되셨다면 달리기를 실행합니다.

준비해둔 코스로 스마트워치를 차고 러닝화를 신고 천천히 달리기를 시작해 봅니다.

처음 달리기를 시작할 때는 매우 천천히 달려줍니다.

살이 찌느라 무거워진 몸과 약해진 근육들이 놀라지 않도록 매우 천천히 달립니다.

스마트워치가 있다면 달리기 속도(페이스)를 대략 7분/km 이상으로 달려 줍니다.

달리면서 스마트워치를 확인하면 페이스가 나오는데요.

만약 스마트워치가 없다면 달리면서 옆에 있는 사람과 담소를 나눌 수 있을 정도의 속도라고 생각하면 됩니다.

1km를 달리는데 7분이나 8분이 걸리는 정도의 페이스를 유지해 줍니다.

만약 본인의 몸무게가 90kg~100kg, 또는 100kg 이상이라면 더 천천히 뛰어도 무방합니다.

달리기하는 뚱뚱한 남자

다만 걷지만 않으면 됩니다.

매우 천천히 뛰더라도 달려줍니다.

심장이 조금 빠르게 뛰도록 달려주는 게 관건입니다.

이렇게 7분 페이스에 익숙해 질 때까지 몇 주에서 몇 달을 뛰어도 됩니다.

그러는 와중에 당신의 심장은 계속 강화될 것이고 몸은 지방을 점점 태워내고 있을 겁니다.

그리고 약해져 있던 코어근육과 하체근육, 허리근육 등은 점차 강해져 갈 것이고, 심폐지구력도 향상 되어 갈 것입니다.

저는 당신에게 위에서처럼 몇 달 동안을 7분 페이스로 달리라고 했지만, 분명 훨씬 전에 당신의 몸은 6분/km 페이스 안으로 달리고 있을 것입니다.

하지만 이 때 몸이 달리는데 매우 익숙해 질 때까지 페이스를 오버해서 달리면 안됩니다.

단지 그 뿐입니다. 천천히 오래 달리는 것. 이것이 달리기 다이어트의 핵심입니다.

처음에는 1km만 뛰어도 숨이 넘어갈 것 같지만 몸은 금새 적응을 하기 때문에 그 다음에는 2km~3km를 뛰게 되고, 곧이어 5km는 그냥 식전 운동으로 느껴지실 겁니다.

그래도 천천히 뛰어야 합니다.

몸은 정직하기 때문에 오버하는 순간 몸에 이상이 생기기 때문입니다.

건강하려고 하는 달리기가 몸에 오히려 독이 되면 안되니까요.




이상 달리기의 다이어트 효과와 살빼는 방법 중 실행하는 단계까지 이야기해 보았습니다.

다음에는 달리기에 대해서 더 다양한 이야기를 해 보도록 하겠습니다.




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