초보 러너를 위한 달리기 주법과 호흡관리 스트레칭에 대해 알아보겠습니다.
달리기 주법 미드풋 리어풋
먼저 달리기의 주법에 대해 이야기 해 보겠습니다.
우리가 러닝 관련 자료를 검색하다 보면 자주 접하는 단어 중에 미드풋 주법이라고 있습니다.
미드풋 주법은 단어 그대로 발바닥의 중간으로 해석 할 수가 있는데요.
엘리트 선수들과 같이 높은 속도로 무릎을 높이 올린 상태에서 달리기를 할 때에 많이 사용하는 주법입니다.
하지만 미드풋 리어풋 포어풋 정답은 없다고 합니다.
포어풋은 주로 단거리 달리기에서 사용하니 제외하더라도 미드풋과 리어풋은 러너의 달리기 방식에 따라 선택 되어야 합니다.
인터넷에서는 많은 분들이 미드풋 주법이 정답인 것처럼 이야기 하지만.
우리같이 아마추어 러너들은 낮은 속도로 주로 달리게 되고 속도가 느리니 자연스레 무릎도 올라가지 않는 자세로 달리게 됩니다.
이러한 주법에는 오히려 미드풋이 독이 될 수가 있습니다.
다이어트와 건강한 삶을 유지하는 것이 목적인 우리 아마추어 러너들은 미드풋을 사용할 것이 아니라 리어풋, 발 뒤꿈치부터 땅에 닫고 자연스럽게 발 앞 꿈치로 밀고 나가는 형식의 주법을 사용하는 것이 부상에서 부터 안전할 수도 있습니다.
의식적으로 발바닥으로 뛰는 미드풋에 집착하지 않고, 자신이 가장 편안한 느낌으로 몸이 자연스럽게 물 흐르듯 정해진 거리와 시간 동안 쭉 달리는 것에 집중하는 것이 좋습니다.
발바닥 착지가 중요한 것이 아니라 골반의 회전과 온몸의 근육들이 조화를 이루는 것이 중요합니다.
달리기 팔치기
이번에는 달리기에서 나름 중요한 역할을 하는 팔치기 입니다.
달리기는 다리로만 달려서 다리 만이 중요한 것 같지만 사실 우리 몸의 코어와 엉덩이 근육, 어깨 등 근육과 같이 온몸의 관절과 근육을 복합적으로 사용하는 운동입니다.
그리고 이러한 온몸을 꾸준히 조화롭게 컨트롤 하는 과정에서 뇌의 영역 또한 발달한다고 합니다.
온몸 운동인 달리기는 팔치기도 중요한 요소인데요.
팔을 적당하게 앞 뒤로 흔들어 주면서 뛰는 것이 달리는 동안 균형을 잡는 것에 많은 도움이 됩니다.
하지만 간혹 엘리트 선수들 사이에서도 독특한 폼으로 달리는 분들이 있습니다.
이처럼 이론상을 적합한 동작이 있더라도 본인의 몸에 맞는 주법과 팔치기를 찾는 것도 한 방법입니다.
달리기 호흡관리
호흡은 입과 코를 함께 사용하면서 되도록 효율적이고 편안한 호흡이 되도록 합니다.
우리가 하는 달리는 유산소 운동이기 때문에 호흡이 끊이지 않도록 적절하게 호흡이 될 수 있도록 유지해 줍니다.
헬스와 같이 무산소 운동은 호흡을 일시적으로 멈춘 상태에서 폭발적인 근육의 힘을 가져다 쓰는데요.
무산소 운동인 단거리 달리기가 아닌 장거리 달리기인 러닝은 호흡의 멈춤이 없이 꾸준히 적절하게 호흡해 주어야 합니다.
코로만 호흡을 해야 하거나 하는 정확한 해답은 없습니다.
그냥 코와 입을 함께 적당하게 호흡해 주시면 됩니다.
러닝 스트레칭
달리기의 스트레칭은 사람들 마다 하는 곳이 다양합니다.
그 이유는 사람들마다 몸의 약한 부위가 다르고 몸 곳곳의 근육량이 다르기 때문입니다.
골반 근육이 약한 사람은 골반의 근육을 잘 풀어야 하고, 발목이 약한 사람은 발목을 푸는데 더 시간을 들여야 합니다.
따라서 스트레칭은 case by case, 자신의 몸 상태를 체크하여 본인에게 맞는 스트레칭을 찾아야 합니다.
러닝 전 후 스트레칭
사람마다 집중하는 스트레칭 부위는 다르지만 달리기 전에는 동적인 웜업(warm-up), 달리고 난 후에는 정적인 관절, 근육 이완을 위한 스트레칭을 해 주는 것이 좋습니다.
달리기 전 웜업은 굳었던 근육과 관절을 활성화 한다고 생각하면 되는데요.
보통 제자리에서 리듬감 있게 뛰면서 골반과 발목 등을 자극해 주는 걸 많이 합니다.
youtube에서 running drills로 검색해 보시면 많은 달리기 전 웜업 영상들이 있으니 참고하시면 됩니다. 이 영상들은 달리기 자세를 잡는 것에 많은 도움이 됩니다.
달리고 난 후에는 여러 관절과 근육을 상대로 스트레칭을 해 주는 것이 부상의 예방에 도움이 됩니다.
한 가지 중요한 것은 러닝 전 후의 스트레칭이 부상 예방에 가장 중요하다 할 수 있습니다.