먹을 것을 다 먹으면서 당뇨에서 자유로울 수 있다면 얼마나 좋을 까요?
같은 음식을 먹어도 먹는 순서에 따라 식후 혈당 수치가 달라지고 췌장의 피로도를 낮출 수 있다고 하는데요.
평소 우리나라 사람들은 밥, 빵, 면 등의 탄수화물 식사를 즐겨합니다.
그 중에서도 한국인은 밥힘으로 산다고 해서 쌀밥은 매끼니 섭취하고 요즘에는 중화요리와 같은 면요리도 자주 섭취합니다.
이러한 먹는 습관은 당뇨에 좋지 않다고 하는데요.
먹는 습관으로 당뇨 개선에 효과를 볼 수 있다고 하는데요 알아보도록 하겠습니다.
당뇨병이란
우선 당뇨병이란 체내 인슐린이 부족하거나 인슐린이 제 기능을 발휘하지 못해 혈중 포도당 농도가 높아지는 질환입니다.
식사 후에는 우리몸의 혈당이 올라가는데요. 이 올라간 혈당을 낮추는 역할을 췌장에서 분비되는 인슐린이 합니다.
인슐린 분비에 문제가 생기면 식사를 통해 흡수된 포도당이 열량으로 소모되지 못하고 혈액에 쌓여 소변을 통해 빠져나가게 됩니다.
당뇨 환자들의 오줌에서 달달한 냄새가 나는 것이 그 이유입니다.
우리나라 성인 10명중 1명이 당뇨병을 진단 받았으며 2명은 잠재적 당뇨 위험군에 속한다고 합니다.
당뇨병이 생기면 매번 혈당체크기로 손가락을 찔러서 혈당을 체크해야 합니다.
당뇨병 증상과 식사개선 방법
당뇨병 초기에는 갈증을 느껴 평소보다 물을 많이 마시게 되고 체중이 빠집니다.
이후 고혈당 상태가 장기간 유지되면서 망막병증, 신기능장애 등 각종 합병증이 발생 할 수 있습니다.
서두에서 말씀드린대로 음식을 먹는 방법의 변화를 통해서 당뇨병을 어느 정도 예방하는 것이 가능한데요.
당뇨환자가 탄수화물을 섭취하기 전에 단백질과 지방을 먼저 섭취하거나 채소를 먼저 섭취하면 식후 혈당이 감소한다고 합니다.
평상 시 식사 때 채소반찬과 단백질이 많은 음식을 먼저 먹고 밥을 먹는 습관이 혈당을 낮추는데 도움이 되어 당뇨예방에 효과가 있는 것입니다.
서양식 식사에서 이런 방법을 찾을 수 있는데요.
서양식 식사에서 샐러드를 먼저 먹고 스테이크나 스파게티를 먹는 것과 비슷한 방법입니다.
우리나라 식단에서도 채소와 단백질이 풍부한 음식을 먼저 섭취 후 밥을 먹는 것입니다.
먹는 습관으로 당뇨 개선에 도움되는 음식
탄수화물 섭취 전에 먼저 섭취하면 좋은 음식은 다음과 같습니다.
당뇨 개선에 도움되는 음식 생선
생선은 당뇨환자에 좋은 식품입니다.
오메가3 지방산이 풍부한 생선은 심혈관계 질환의 위험률을 낮추는데 도움이 됩니다.
당뇨 개선에 도움되는 음식 닭고기
단백질이 풍부하고 지방이 적어 다이어트 식품으로도 각광을 받고 있습니다.
헬스장에 열심히 운동하는 대부분의 사람들은 닭가슴살 섭취를 해보신적 있을 것입니다.
단 닭고기를 먹을 때 닭껍질을 벗기고 먹어야 체중감량에 효과가 있습니다.
당뇨 개선에 도움되는 음식 채소
시금치, 케일, 배추와 같은 녹색채소는 매끼니에 먹는 것이 좋습니다.
식이섬유와 수분함량이 높아 칼로리는 낮으면서도 포만감을 줍니다.
또한 포도당 대사에 관여하는 마그네슘이 풍부해 포도당을 에너지로 전환하는 능력을 개선합니다.
당뇨 개선에 도움되는 음식 콩
콩류도 당뇨환자에게 좋은 식품입니다.
렌틸콩, 강낭콩 등의 콩류는 혈당을 안정화하는 식이섬유와 칼슘이 풍부합니다.
포화지방의 함량이 낮고 단백질이 풍부해 고기식단을 거부하는 비건푸드의 재료에도 많이 활용됩니다.
이러한 식단은 우리가 평소에도 몸에 좋을 것이라고 인지하고 있는 것들이고 주위에서 쉽게 찾아볼 수 있는 음식들입니다.
식단 개선은 특별한 일이 아닙니다. 다만 꾸준히 하는 것이 어려운 것입니다.
식후 혈당을 낮추는 방법
혈당은 식후 30분에서 1시간 사이에 가장 높이 올라가는데 식후에 혈당을 소모시켜주지 않으면 인슐린이 과다 분비되어 혈당을 지방으로 저장시킵니다.
식후 30분 후 운동이나 간단한 집안일 또는 가벼운 산책 등으로 칼로리를 소모시키는 활동을 하는 것이 좋습니다.
음식을 먹을 때 최소 30회 이상 충분히 씹는 것이 혈당을 서서히 오르게 하는데 도움을 준다고 합니다.
빨리 먹는 습관은 혈당을 급격히 오르게 하여 포도당이 체내에 지방으로 축적되어 내장 비만의 원인이 되기도 합니다.
당뇨병 환자에게 도움되는 식사습관
- 매일 일정한 시간에 규칙적으로 식사한다.
- 설탕, 꿀 등 단순당 섭취를 주의한다.
- 식이섬유소를 적절히 섭취합니다.
- 지방을 적정량 섭취하고 콜레스테롤 섭취를 제한합니다.
- 혈압상승의 원인이 되는 소금섭취를 줄이고 되도록 싱겁게 먹는 습관을 들입니다.